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Yoga für Reiter

Fünf einfache Asanas für mehr Körperwahrnehmung und ein besseres Körpergefühl im Sattel

Reiter benötigen ein hohes Maß an Körperwahrnehmung, Beweglichkeit und positiver Körperspannung. Außer diesen körperlichen ist auch der mentale Aspekt wichtig für eine harmonische Arbeit mit dem Pferd. Um Körper und Geist zu trainieren, eignet sich für Reiter Yoga besonders gut.

Die einzelnen Übungen oder Körperhaltungen werden im Yoga als Asanas bezeichnet. Patricia Vincovic rät: „Zieht Schuhe und Socken aus und schlüpft in bequeme Klamotten. Dann nehmt euch etwas Zeit nur für euch.“ Sie zeigt Schritt für Schritt einige einfache Asanas, die einfach zuhause nachgemacht werden können. Das Schöne am Yoga: Man benötigt kaum Equipment. Bequeme, eng anliegende Kleidung ist ideal. Eine Yoga- oder Gymnastik-Matte sorgt für festen Halt. Ein Kissen, eine Decke oder ein spezieller Yoga-Block kann bei einigen Übungen unterstützend eingesetzt werden.

Für die Übungen gilt: Die einzelnen Positionen drei bis fünf Minuten lang halten, dann bewusst und langsam auflösen und in die nächste Übung gehen. Sollten währenddessen Schmerzen entstehen, die Position vorher lösen bzw. ändern!

Abgeschlossen werden die Übungen mit ein paar Minuten Entspannung. Legt euch auf den Rücken und fühlt in euren Körper hinein: Was hat sich verändert? Hat sich etwas verändert? Bewertet es nicht, sondern spürt einfach nur nach…

Es geht los: Beginnt die Übungen in einer sitzenden Position und schließt die Augen. Ihr könnt, wie im Bild gezeigt, auf einem Hocker oder Stuhl sitzen, aber auch auf der Matte, Hauptsache aufgerichtet. Nutzt die Zeit, um vom Alltagsstress abzuschalten und euch auf eure Atmung konzentriert. Dies hilft, sich auf die kommenden Übungen zu fokussieren. Wer nicht so geübt ist, kann mit den Atemzügen von eins bis zehn zählen. Der Atem soll auch während der Übungen fließen, also nicht zwischendurch die Luft anhalten, sondern immer gleichmäßig atmen, auch wenn es mal etwas anstrengend wird.

 

Aus dieser Position beginnt ihr mit den Übungen:

Übung 1: Die Katze (Marjaryana)

Übung 1 und 2 werden gerne im Wechsel praktiziert, um Körper und Atmung zu verbinden. Beim Einatmen dehnt ihr eure Wirbelsäule zur „Kuh“, beim Ausatmen macht ihr einen Katzenbuckel.

1 In den Vierfüßlerstand gehen. Die Hände schulterbreit auseinander, die Knie hüftbreit auseinander, die Fußrücken liegen am Boden. Die Handgelenke werden unter den Schultern platziert, Knie unter den Hüften, das Becken ist neutral.

2 Finger weit auseinander strecken, die Handflächen sollten guten Kontakt zum Boden haben.

3 Den oberen Rücken runden, Kopf nach unten neigen und den Bauch zur Wirbelsäule ziehen. Zum Boden schauen und die Position ein bis fünf Atemzüge lang halten.

Wirkung
– Dehnung von Nacken und Wirbelsäule

– Kräftigung von Bauch und Armen

Übung 2: Die Kuh (Bitilasana)

Diese Position folgt der „Katze“. Die wechselnde Abfolge von „Kuh“ und „Katze“ ist eine gute Möglichkeit, um den Rücken aufzuwärmen.

1 In den Vierfüßlerstand gehen. Hände unter den Schultern positionieren, Knie unter den Hüften, Hüften in neutraler Position.

2 Finger spreizen, Knöchel in den Boden stemmen.

3 Beim Einatmen das Brustbein heben und die Sitzbeinhöcker nach oben heben. Ein bis fünf Atemzüge lang halten.

Wirkung
– Dehnung von Brust, Nacken und Rücken

Übung 3: Die Brettstellung

Diese Übung kann für sich allein geübt werden, ist aber auch ein wichtiges Element in verschiedenen Yoga-Abläufen. Versucht, die Position 30 Sekunden, bei entsprechender Übung bis zu zwei Minuten zu halten. Atmen nicht vergessen!

1 In den Vierfüßlerstand gehen, einatmen und das Gewicht nach vorne verlagern, so dass die Schultern in einer Linie mit den Handgelenken stehen. Gleichzeitig auf die Fußballen kommen und die Fersen nach hinten strecken.

2 Arme gesteckt und parallel zueinander halten, äußere Oberarme nach außen drehen.

3 Zwischen den Schulterblättern weich werden und Schulterblätter öffnen, um das Brustbein zu heben. Die Innenseiten der Oberschenkel nach innen drehen und die Oberschenkel angespannt lassen. Ein bis fünf Atemzüge lang halten.

Variation: Wer die Position in den Handgelenken nicht halten kann, versucht es auf den Unterarmen (s. Bild).

Wirkung
– Kräftigung von Armen und Rumpf

Übung 4: Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)

Der herabschauende Hund ist eine der am häufigsten ausgeführten Asanas. Diese Übung dehnt und kräftigt den ganzen Körper.

1 In den Vierfüßlerstand gehen, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften platzieren.

2 Zehenspitzen aufstellen und Hände nach vorne stellen, etwa eine Handflächenbreite vor die Schultern. Hände und Füße am Boden lassen, Hüften heben und Beine strecken. Fersen zum Boden drücken.

3 Die Brust in Richtung Oberschenkel drücken, Kopf zwischen die Arme bringen, Oberschenkel leicht nach innen gedreht halten, Becken ist neutral. Blickrichtung zwischen den Beinen hindurch und Richtung Bauchnabel. Übung fünf bis zehn Atemzüge halten oder länger.

Wirkung
– Kräftigung von Armen und Beinen

– Dehnung von Rücken, Kniegelenksflexoren, Waden und Fußrücken

Übung 5: Kindhaltung (Balasana)

Diese Übung ist sehr entspannend und damit eine erholsame Ruheposition, die du jederzeit in deine Übungsfolge einbauen kannst.

1 Im Vierfüßlerstand beginnen, Hände schulterbreit auseinander

2 Große Zehen zusammenbringen und Knie etwa hüftbreit auseinander.

3 Hüften auf den Fersen absetzen und gleichzeitig den Oberkörper nach vorne strecken, der Bauch berührt dabei die Oberschenkel. Die Schultern nach vorne drehen, der Vorderkopf ruht sanft auf dem Boden.

4 Arme zur Seite legen, Handflächen zeigen nach oben. In die Körperrückseite atmen. Übung fünf bis zehn Atemzüge lang halten.

Wirkung
– Linderung von Stress und Ängstlichkeit

– Linderung von Rückenschmerzen

– Dehnung von Knöcheln, Rücken und Hüfte

Text: Sabine Heüveldop

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